5 składników + 9 minut, czyli jak powtórzyć sukces Lewandowskiego w kuchni.

---

Zarówno media, jak i kibice oszaleli po ostatnim wyczynie Roberta Lewandowskiego. Znany piłkarz grający na pozycji napastnika w drużynie FC Bayern München, zapewnił swojej drużynie miażdżące zwycięstwo w starciu z VFL Wolfsburg. Robertowi strzelenie 5 bramek zajęło tylko 9 minut. Czy podobne rezultaty można powtórzyć w kuchni? Oczywiście, że tak!

Dziś pokażemy, że wystarczy zaledwie 9 minut by z 5 powszechnie dostępnych składników skomponować zdrowe posiłki, które z pewnością mogłyby się znaleźć w jadłospisie sportowca takiego jak Robert. Powszechnie wiadomo że nie tylko siła i zręczność decyduje o sukcesie sportowym. Przede wszystkim jest to zdrowa i zbilansowana dieta. W utrzymaniu doskonałej formy pomaga Robertowi obecność ukochanej żony Anny, która od lat motywuje polaków do aktywności fizycznej prowadzać bloga, dotyczącego zdrowego i aktywnego trybu życia. (link do profilu)

W artykule przedstawiamy jadłospis na cały dzień, składający się z przepysznych dań, które wykonacie błyskawicznie. Jesteście gotowi na podjęcie wyzwania?

Śniadanie na start – zielone smoothie

Na dobry początek dnia proponujemy zielony jak murawa boiska koktajl. Do jego wykonania potrzebujemy:

• 2 duże garście liści szpinaku
• jedno średniej wielkości jabłko
• 1/2 pomarańczy
• 1/2 dużego banana lub 1 mały
• 2 łyżki siemienia lnianego

Wykonanie: Wszystkie składniki miksujemy w blenderze i gotowe!

Smoothe to doskonały ładunek witamin, węglowodanów i  białka. Szpinak cechuje wysoka zawartość żelaza i wapnia, który jest budulcem kości. Z kolei dodatek siemienia lnianego wpływa pozytywnie na metabolizm, dlatego spożycie jego w ramach śniadania pozwoli wspomóc procesy trawienne przez cały dzień.

Druga bramka – lunchowa owsianka

Koło południa warto dodać organizmowi sił do dalszej pracy. Proponujemy na tę okazje prostą owsiankę, którą można przygotować w bardzo krótkim czasie. Składniki potrzebne do jej wykonania można zabrać ze sobą do pracy, lub szkoły a następnie zjeść podczas przerwy.

Do zrobienia drugiego śniadania mistrzów potrzebne nam będą:

• 1 jogurt naturalny ( ok 180g)
• garść borówek lub innych sezonowych owoców
• płatki owsiane ( może je zawczasu namoczyć w wodzie, aby stały się miękkie)
• odrobina miodu
• cynamon

Wykonanie: Wsypujemy składniki do miski i mieszamy.

Dlaczego warto wybrać tę pozycję? Owies należy do zbóż z największą zawartością błonnika. Ma także właściwości probiotyczne. Jego obecność w codziennej diecie poprawia pracę jelit, co jest bardzo ważne, zwłaszcza dla osób chcących zredukować masę ciała. Cynamon również wpływa pozytywnie na odchudzanie, a dodatkowo zwiększa odporność organizmu. Oprócz tego owsianka jest posiłkiem sycącym. Zjedzenie jej na drugie śniadanie, pozwoli dotrwać do obiadu bez chęci podjadania.

Trzeci strzał trafia w obiad – pierś z kurczaka z pomidorami, sałatą i serem feta zawinięta w papier ryżowy.

Do wykonania alternatywnych sajgonek potrzebne nam będą:

• 2 – 4 arkusze papieru ryżowego (w zależności od wielkości)
• 1 średniej wielkości pierś z kurczaka pokrojony na małe kawałeczki
• garść pomidorków koktajlowych
• 1/4 kostki sera feta ( ok 70 g)
• 2-4 liście sałaty

Wykonanie: Na początku wstawiamy w garnku lub czajniku niewielką ilość wody (do posmarowania arkuszy papieru ryżowego) oraz rozgrzewamy teflonową patelnie. Następnie smażymy na niej kawałki kurczaka. Jeśli nie mamy takiej patelni – możemy mięso ułożyć między złożony arkusz papieru do pieczenia i skropić go oliwą. W tym samym czasie kroimy pomidorki i fetę. Pod koniec smażenia dodajemy pozostałe składniki. Papier ryżowy wkładamy na parę sekund do gorącej, ale nie wrzącej wody, lub też smarujemy go za pomocą pędzelka po obu stronach. Następnie nakładany niewielką porcję kurczaka i powstałego sosu na papier i zawijamy wraz z sałatą. Nie ma potrzeby solenia kurczaka, gdyż obecność słonego sera wystarczy.

Prezentowany przepis to doskonała propozycja na lunch lub obiad. Jest to danie sycące, a zarazem lekkostrawne – zawiera sporo białka, które jest bardzo ważnym składnikiem diety treningowej. Znakomicie sprawdzi się jako posiłek do pracy, bowiem można je z łatwością zapakować do pojemnika i zjeść za pomocą rąk.

A po czwartej? Kisiel na podwieczorek

Każdy sportowiec ma od czasu do czasu tzw. cheat day. Wówczas miłośnicy treningów pozwalają sobie na odrobinę przyjemności. Oto idealna propozycja na deser bez dodatku cukru, który przyrządza ekspresowo.

Potrzebujemy:

• 1/2 szklanki jagód lub borówek
• 1/2 szklanki drylowanych wiśni lub truskawek.
• 3 szklanki zimnej wody
• 3 płaskie łyżeczki mąki ziemniaczanej ( lub też więcej jeśli preferujemy gęsty kisiel)
• 2-3 łyżeczki miodu  lub syropu z agawy do smaku

Wykonanie: Do garnka wkładamy owoce i zalać 2 i 1/2 szklanki wody. Po chwili dodajemy miód lub syrop. Po zagotowaniu się mieszaniny czekamy ok 2-3 minut. W tym czasu należy rozprowadzić mąkę w pozostałej ilości wody i dodać do owoców gotujących się na ogniu. Kiedy już kisiel osiągnie preferowaną konsystencje można go ściągnąć z palnika i pozostawić do wystudzenia.

Tak przygotowany podwieczorek z pewnością zaspokoi apetyt na słodycze nie jednego łasucha. Jest również dobra alternatywą dla gotowych produktów dostępnych w sklepach, bowiem nie zawiera chemii i ulepszaczy.

 

Ostatni goal – kolacyjna sałatka z łososiem wędzonym

Na zakończenie dnia pełnego wrażeń podsuwamy przepis na prostą sałatkę z twarożkiem i łososiem wędzonym.

Składniki:

• kilka plasterków wędzonego łososia
• pół opakowania chudego twarożku ( ok 100 g)
• garść pestek słonecznika i dyni ( można użyć dostępnych w sklepach mieszanek)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 średniej wielkości pomidor

Wykonanie: Twarożek rozdrabniamy w misce i łączymy z jogurtem. Pozostałe składniki kroimy na kawałki. Mieszamy wszystko ze sobą za pomocą łyżki.

Ostatnia propozycja z naszego jadłospisu stanowi świetne rozwiązanie na danie po-treningowe. Po wzmożonym wysiłku warto odczekać ok 1-1,5 h, a następnie wybrać kolacje zawierającą białko oraz węglowodany, które są ważne dla odzyskania energii.

Wszystkie podane przepisy można dowolnie modyfikować i wplatać w codzienną dietę niezależnie od tego czy trenujemy, czy też nie. Dajcie znać w komentarzach czy udało Wam się pobić rekord szybkiego gotowania. Smacznego!