Przepisy na szybki lunch do pracy

Co jest najprzyjemniejsze w każdej pracy, oprócz zawodowej satysfakcji? Oczywiście przerwa na lunch! Niezależnie od tego, czy jesteś architektem projektującym nowy biurowiec, inżynierem wznoszącym szklane cudo w środku miasta, albo bankowcem, który będzie w tym budynku przyjmował klientów – na pewno jesz drugie śniadanie. Ale czy w zakresie sporządzania lub nabywania odpowiedniego jedzonka jesteś tak samo kompetentny, jak w swojej profesji? Czy wiesz, że jedną z podstaw prawidłowego odżywiania się, dobrego samopoczucia i zdrowia jest dopasowanie posiłków do swego zawodowego trybu życia? Jeśli nie – pomożemy Ci skomponować lunch tak, żeby wszystko grało.

Praca niejedno ma imię

Życie zawodowe jest tak różnorodne, że ciężko byłoby dopasować wszystkie ludzkie zajęcia do określonych kategorii, zwłaszcza, że nasze zasoby sił, potrzeby i szybkość męczenia się także są indywidualną sprawą. W codogarowym poradniku kierujemy się więc bardzo ogólnym, ale trafnym podziałem profesji na takie, w których przeważa wysiłek intelektualny oraz te, do których potrzeba więcej krzepy fizycznej. Pokusiliśmy się jeszcze o utworzenie osobnego działu dla pracy bardzo stresującej, ponieważ wymaga ona szczególnej troski o pewne składniki odżywcze.

Wytężony umysł

Jeśli pracujesz za biurkiem, na siedząco, przy komputerze, czyli Twoja profesja ma statyczny charakter i opiera się na wysiłku intelektualnym, potrzebujesz ok. 2000 kcal dziennie (jeśli jesteś niewiastą) lub 2500 kcal (jeśli jesteś czcigodnym mężem). Drugie śniadanie, czyli jeden z Twoich pięciu dziennych posiłków, powinien więc zawierać odpowiednio ok. 400 kcal lub ok. 500 kcal. Przerwa na lunch zazwyczaj nie jest długa, często nie ma czasu na udanie się do zdrowej kafeterii, a obok każdego biurowca czają się bary z hot-dogami lub cukiernie z drożdżówkami, które nie są najlepszym wyborem. Jedyną opcją jest minimalne postaranie się, poświęcenie wieczornego kwadransa i zabranie do pracy własnoręcznie stworzonego jedzenia. Wy sporządzacie, a my prezentujemy Wam szybkie i pożywne inspiracje, utrzymujące umysł w świetnej kondycji:

• pełnoziarnisty makaron z pesto, mozzarellą, świeżą bazylią i pestkami dyni

  (Kalorie: 506 kcal; białko: 38 g; tłuszcz: 60,3 g; węglowodany: 63 g; błonnik: 8 g);

• tortilla z sałatą, tuńczykiem, pomidorkami koktajlowymi i lekkim sosem jogurtowym

  (Kalorie: 218 kcal; białko: 27 g; tłuszcz: 9 g; węglowodany: 8 g; błonnik: 1,2 g);

• sałatka z roszponki, jajka, szynki parmeńskiej, ogórka i zielonej papryki z lekkim sosem chrzanowym

  (Kalorie: 94 kcal; białko: 45,7 g; tłuszcz: 15 g; węglowodany: 19,4 g; błonnik: 5,3 g);

• kasza jaglana z suszonymi pomidorami, pestkami słonecznika i awokado

  (Kalorie: 496,6 kcal; białko: 32,1 g; tłuszcz: 22,4 g; węglowodany: 96,8 g; błonnik: 7,6 g);

• chrupkie pieczywo żytnie lub wafle ryżowe z szybką pastą z brokuła i sera feta

  (Kalorie: 232,7 kcal; białko: 8,3 g; tłuszcz: 19,4 g; węglowodany: 27,6 g; błonnik: 6 g).

Napięte mięśnie

Jeśli Twoja praca ma charakter fizyczny, stale dźwigasz, przenosisz, podnosisz, schylasz się i ciągle jesteś w ruchu, to Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie waha się w okolicach 2300 kcal (dla kobiet) lub 2900 kcal (dla mężczyzn). Idealny lunch w przerwie od takiej pracy powinien zawierać odpowiednio ok. 460 kcal i ok. 580 kcal. Zapewnienie sobie zbilansowanego jadłospisu przy zawodowym wysiłku fizycznym jest o tyle skomplikowane, że organizm domaga się wtedy węglowodanów i tłuszczu, a czasem trudno zdobyć je w zdrowej, nieprzetworzonej formie. Natomiast zapychanie się słodkimi przekąskami i napojami energetycznymi szybko odbije się na wadze i samopoczuciu! Spieszymy na ratunek siłowym wyczynowcom i proponujemy drugie śniadania, które nasycą i wzmocnią, ale nie odłożą się różnych częściach ciała w niechcianej postaci:

• brązowy ryż z potrawką z kurczaka po indyjsku (pierś drobiowa i ulubione warzywa duszone w lekkim sosie curry)

  (Kalorie: 441 kcal; białko: 71,3 g; tłuszcz: 3,6 g; węglowodany: 76,8 g; błonnik: 17,1 g);

• kanapka drwala z pełnoziarnistej bagietki, sałaty, pomidora i ogórka oraz indyka w marynacie z octu balsamicznego

  (Kalorie: 365 kcal; białko: 25,9 g; tłuszcz: 4,5 g; węglowodany: 71,9 g; błonnik: 12,2 g);

• pasta z makreli, jajka, cebuli i ogórka konserwowego, do tego pełnoziarnista bułka i kefir

  (Kalorie: 478,6 kcal; białko: 34,6 g; tłuszcz: 18,5 g; węglowodany: 48,5 g; błonnik: 3,3 g);

• makaron pełnoziarnisty z kiełbasą, pieczarkami i papryką

  (Kalorie: 408,2 kcal; białko: 27,3 g; tłuszcz: 10,8 g; węglowodany: 66,4 g; błonnik: 8,9 g);

• sałatka z kaszy gryczanej, wędzonego łososia i brokułów z dressingiem z cytryny i oliwy

  (Kalorie: 558,5 kcal; białko: 20,2 g; tłuszcz: 14,4 g; węglowodany: 70,2 g; błonnik: 6,2 g).

Presja i stres

Istnieją profesje, które nawet zawodowców kosztują wiele nerwów, nieprzespanych nocy i siwych włosów. Stresująca praca obciąża nie tylko nasz układ nerwowy, ale także trawienny i odpornościowy. W zależności od charakteru (fizycznego lub intelektualnego) takiej działalności zawodowej, odpowiednie przepisy powinniśmy wzbogacać pestkami dyni, słonecznika, orzechami włoskimi, migdałami, sezamem, wątróbką, warzywami strączkowymi, szpinakiem, bananami i otrębami – te produkty to Top 10 dla wzmocnienia zszarganych nerwów. Jeśli to możliwe, najlepiej sprawdzą się tu ciepłe posiłki, które będą lepiej strawne i bardziej pokrzepiające. Natomiast ku dbałości o układ immunologiczny, schrupmy od czasu do czasu tłustszą rybę, np. w postaci kanapkowej pasty. Odporności dobrze zrobi też dodatek miodu lub cebuli w pracowniczym lunchu.

Na koniec mały apel: pisząc ten artykuł mamy świadomość, że ostatnia rzecz, o której myślą wszyscy zabiegani, zestresowani i zapracowani po dotarciu resztkami sił do domów, to zajmowanie myśli i czasu czymkolwiek związanym z następnym dniem pracowniczym. Jednak z minimalną dozą wysiłku i odrobiną motywacji możecie zadbać o siebie w najlepszy sposób – troszcząc się o to, co i jak jecie. Jest to kwestia organizacji, a szybkiego i „bezbolesnego” gotowania – jak wszystkiego – można się nauczyć. Wystarczą dobre chęci!