5 rad, jak odchudzić menu

Zgrabna sylwetka to nie zaspokojenie próżności. Dzięki sprawnemu ciału lepiej się czujemy, jesteśmy zdrowsi i pogodni. Ale nic nie dzieje się samo, efekty wymagają wysiłku – tak cielesnego, jak i woli. Dowiedz się, z czego należy zrezygnować i jakie produkty ograniczyć, jeśli chce się osiągnąć satysfakcjonujące efekty odchudzania. 

1. Zastąp smażenie w tłuszczu

Podczas diety nie możemy zrezygnować ze spożywania tłuszczu, ale powinniśmy go ograniczać. Dlatego zamiast smażyć w głębokim oleju lub na maśle, spróbuj równie chrupiących grillowanych, opiekanych warzyw i mięsa, a także lekkich dań na parze.

Istotny jest tu odpowiedni dobór przypraw i marynat, dzięki którym jedzenie będzie pyszne i aromatyczne, a przy tym nietuczące.

2. Postaw na nienasycone kwasy tłuszczowe

Zawartość w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych ma decydujący wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Kwasy tłuszczowe nasycone wpływają też niekorzystnie na układ krzepnięcia, zwiększając agregację płytek krwi. Wszystkie te czynniki wywołują silne zmiany miażdżycowe w ścianach naczyń wieńcowych i mają wyraźne działanie promujące na rozwój choroby niedokrwiennej serca. Liczne współczesne badania wskazują też na ich udział w rozwoju niektórych chorób nowotworowych. Wykazano, że nadmiar w racjach pokarmowych kwasów tłuszczowych nasyconych koreluje dodatnio z rakiem okrężnicy, prostaty i gruczołu piersiowego. To wystarczające argumenty, by stanowczo ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie odchudzającej należy zminimalizować ilość spożywanych tłuszczów, ale nie można ich całkiem wyeliminować. Tłuszcze są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Unikaj nadmiernych ilości: masła, smalcu, boczku i słoniny. Generalnie staraj się nie spożywać tłuszczu zwierzęcego, ale także oleju palmowego (frytury, używanej do smażenia w restauracjach i barach) oraz oleju kokosowego. Ogranicz także jedzenie majonezu.

Postaw na: tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, lniany, winogronowy, ryżowy, sezamowy, orzechowy, oliwę z oliwek. Staraj się spożywać je na zimno (szczególnie olej lniany i sezamowy).

3. Tłuszcz + białko + węglowodany = złe połączenie

Sery podpuszczkowe, dojrzewające i solankowe… Serki włoskie, kremowe śmietanki i desery owocowe na pełnotłustym mleku. Uwielbiamy ich smak, delikatną strukturę i niepowtarzalny aromat. W walce z kilogramami nadmiernie spożywany ser, czy inny pełnotłusty produkt mleczny nie jest jednak naszym sprzymierzeńcem.

Chcesz schudnąć? Ogranicz spożycie tłuszczu, zwłaszcza w kombinacji z węglowodanami i białkiem jednocześnie. Nabiał jest zdrowy i ważny, ale nieodtłuszczony stanowi dużą dawkę tłuszczu, którego podczas odchudzania staramy się unikać.

Unikaj nadmiernych ilości: tłustych i półtłustych serów białych, serków topionych i homogenizowanych, żółtych i pleśniowych serów, oscypków, bryndzy, sosów serowych, serków z owocami (zawierają cukier i dostarczają pustych kalorii), czekolady pełnomlecznej, śmietany, pełnego mleka.

Postaw na: chude twarogi, niskotłuszczową mozarellę, serki ziarniste (wiejskie typu light), chude warianty serów solankowych, sery o zawartości tłuszczu do 20 g na 100 g produktu, jogurty naturalne (ew. z dodatkiem świeżych owoców), kefiry, maślanki. Podobne tematy: dieta jogurtowa, dieta kefirowa.

4. Jedz mięso z umiarem

Mięso jest ważnym, ale nie najważniejszym elementem naszego menu. Osoby walczące o zgrabną sylwetkę powinny spożywać racjonalne porcje mięsa, ale też starannie wybierać jego rodzaj.

Unikaj nadmiernych ilości: mięsa i wędlin wieprzowych, baraniny, kaczki, gęsi, tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź). Zrezygnuj zupełnie z pasztetów, parówek, mielonek i wszelkiego przetworzonego mięsa – zawierają więcej substancji konserwujących, tuczącej mąki i żelatyny niż wartości odżywczych. Jeśli niektóre dania wymagają użycia mięsa mielonego warto kupić chudą porcję mięsa i zmielić ją samodzielnie. Kupione mięso mielone (również drobiowe) jest tłuste.

Postaw na: mięso drobiowe (kurczak, indyk), chudą wołowinę, cielęcinę, mięso z królika, chude ryby (dorsz, pstrąg, tuńczyk).

 5. Podbijanie i okraszanie? Zapomnij…

Czas na nasze z pozoru niewinne, ale niebezpieczne nawyki. Jak truskawki to tylko ze śmietaną i z cukrem? Kawa bez tłustego mleka nie smakuje? Zupa koniecznie na żeberkach i podbita mąką ze śmietaną? Pierogi wyłącznie ze skwarkami?  Sos pieczeniowy, że aż łyżka stoi? Ziemniaki z kostką masła dla lepszego smaku? Jeśli odpowiadasz na te pytania twierdząco, trudno będzie Ci osiągnąć upragniony cel. Nie wszystko, co tradycyjne i smaczne, jest dla nas dobre. Większość z wymienionych tu „wzmacniaczy” naszego menu to ogromne ładunki kalorii, których nie potrzebujesz i nie jesteś w stanie spalić w ciągu dnia. Chcesz schudnąć? Zmień sposób myślenia i jedzenia.

Unikaj: śmietany, zasmażki, mąki pszennej do podbijania zup, skwarek, sosów na bazie mąki, bitej śmietany, pełnotłustego mleka, śmietanki do kawy.

Postaw na: odtłuszczone mleko do kawy, chudy jogurt, kefir, mączkę kukurydzianą do podbijania zup, świeżo siekane zioła, sosy na bazie olejów roślinnych i miąższowych warzyw i owoców tj. awokado, granat, pomidory, groszek.

Bardzo istotne jest także łączenie ze sobą odpowiednich grup składników odżywczych w posiłkach. Dla przykładu, wysokowęglowodanowy makaron to złe połączenie z białkiem w postaci mięsa, nawet chudego.  Chcesz wiedzieć więcej? Poznaj 10 zasad niełączenia posiłków.